LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL HOMBRO

Para trabajar los hombros de la forma más completa posible, hay que hacer muchas repeticiones con poco peso y también pocas con mucha carga. La combinación de los dos tipos de trabajo es lo que proporciona a la vez más masa y más definición muscular.

SEGUN 20 MINUTOS "en su sección de deportes" los mejores ejercicios para el hombro son:

1) En un banco
Con las mancuernas a la altura de los hombros y las palmas hacia dentro, mirando a la barbilla con los brazos como si estuvieran en guardia. Lleva los brazos arriba a la vez que giras las palmas hacia delante. Vuelve deshaciendo el movimiento de elevación y giro. Haz 4 series con un minuto de descanso entre ellas: 12-15 repeticiones/8-10 repeticiones/4-6 repeticiones/4-6 repeticiones.

2) Arrodillado
Apoya el pecho sobre un balón gigante. Empieza con mancuernas en el suelo, con los brazos verticales y ligeramente flexionados y llévalos hasta la horizontal. 4 series de 8-10 repeticiones.

3) En pie
Colócate de pie con las mancuernas por delante de la cadera. Ahora elévalas por delante hasta la altura de los hombros. 4 series de 8-10 repeticiones. Haz luego 4 series de 20 repeticiones de estos ejercicios, pero sin descanso.

4) Elevaciones laterales
Ponte en pie con las manos a la altura de la cadera y eleva los brazos con los codos algo flexionados, hasta sobrepasar ligeramente los hombros.

5) ‘Press’ vertical
Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros, y las mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo. Eleva los brazos flexionando los codos, hasta llevar las manos encima de la cabeza.

6) Pájaro
Flexiona el tronco hacia delante con las rodillas semiflexionadas. Contrae tus abdominales y lumbares para estabilizarte y eleva los brazos para llevar las manos desde la vertical a la horizontal, lateralmente.

7) Remo a pie
Brazos colgando por delante del tronco. Eleva las mancuernas por delante, con los codos altos en todo momento y las manos próximas al tronco. Lleva las mancuernas hasta la altura de la barbilla.

CONSEJOS PARA DEFINIR LOS BICEPS

Muchos se preguntarán como adelgazar brazos y tenerlos marcados y tonificados. Para adelgazar brazos es necesario hacer una serie de ejercicios regulares que te llevaran al cabo de pocos días a conseguir unos brazos perfectos y a simple vista estupendos.Los ejercicios para adelgazar brazos mas eficaces son los que te daré a continuación, podrás conseguir unos brazos de revista, bien definidos y duros. El tono y la calidad muscular es lo principal a la hora de adelgazar brazos.Para conseguir una calidad a la vez que se ve el brazo más delgado, con menos grasa y definido es necesario no hacer más de 15 repeticiones. El objetivo es crear músculo que ayudara a reducir el brazo y moldear para que sea vea fuerte y reluciente.Puede que necesites tambien incrementar un poco la cantidad de proteina consumida, te ayudará a conseguir tu objetivo en menos tiempo.


Antes de comenzar con los ejercicios que te permitirán adelgazar y tener los brazos que siempre has soñado te daré una serie de trucos para que te sea más fácil conseguirlos:
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-Haz los ejercicios en día alternos si nos vas al gimnasio y quieres marcar los brazos de todos modos. Esto ayudara al músculo a recuperarse y a conseguir unos brazos más musculosos y sin grasa.
· Consigue unas pesas que veas que puedes manejar es todo lo que necesita para centrarte en el adelgazamiento bíceps y tríceps.
· Realiza ejercicios lentamente y centrándote en el movimiento sin trabajar otros músculos.
· Tener una dieta equilibrada y con poca grasa te ayudara a ver antes los resultados y que tus brazos adquieran una mejor forma y tono. Incluye una gran cantidad de frutas y hortalizas frescas. El brazo empezará a definirse mejor si sigues una buena dieta con mas cantidad de proteina e incluyes los ejercicios para marcarlos.
· También el ejercicio de pilates o yoga puede ayudarte a estirar, adelgazar y dar mejor forma a tus brazos, practícalo en la media que te sea posible.
· Para seleccionar el peso más adecuado trata de completar el número recomendado de repeticiones y series en forma adecuada. Principalmente haz de 10 a 15 repeticiones unas 2 o 3 series por ejercicio. Las últimas repeticiones deberían resultarte difíciles, pero no imposibles, para darte cuenta que verdaderamente estas haciendo bien el ejercicio. Si son demasiado fáciles, aumenta el peso; sin son demasiado duras, disminúyelo.


Para adelgazar brazos los 5 mejores ejercicios que puedes hacer son los siguientes (haz 2 o 3 ejercicios por sesión):

Ejercicio Numero 1 de Brazos: Bíceps Curl para Marcar brazos y Definirlos.

-Sostén una pesa en cada mano, es mejor hacer el ejercicio una vez de pie y otro día sentado.
-Coloca los brazos junto a tu cuerpo con la palma de la mano de frente y los codos ligeramente doblados.
-Mantén tus hombros rectos, el pecho levantado y los abdominales encogidos.
-Dobla los codos para que levante las pesas hacia los hombros; es importante mantener los codos lo mas pegados a tu cuerpo para ejercitar realmente el brazo.
-Levanta la pesa lentamente, imagina que estás apretando algo entre tu parte superior del brazo y el antebrazo durante el levantamiento de acción, es decir concéntrate en el bíceps.
-Controla la respiración cuando hagas el ejercicio.
-Para hacer este ejercicio con una perfecta técnica, manteniendo ambos pies en el suelo, de pie con tu espalda contra la pared.

Ejercicio Numero 2 para Adelgazar y Endurecer los Brazos alternando Prensa y Curl ¿Por qué eso es bueno?.

-Los dos ejercicios de brazos practicados a la vez sirven para un objetivo, la parte de atrás (tríceps), así como la parte delantera (bíceps) de la parte superior de los brazos, te ayudarán también a crear fuerza y a disminuir el brazo o sea la grasa inservible que le da apariencia de músculo blando y poco definido.
-Este ejercicio también trabaja todos los músculos del brazo incluido el bíceps y parte de los hombros, a diferencia del tradicional ejercicio de bíceps. Para sacar el máximo provecho de esta alternancia curl y de prensa, hay que añadir resistencia: usa un par de pesas de entre 8 y 12 kilos.

Ejercicio Numero 3 para obtener unos Bonitos Brazos.

-Siéntate en una silla o un banco e inclínate hacia delante con las piernas algo abiertas. Pon tu brazo, el codo sobre una pierna y contrae y expande el bíceps.
-Concéntrate bien en el ejercicio y no tires con el hombro.
-Este ejercicio es perfecto para definir bien el bíceps y estilizarlo, darle una forma bonita.Hazlo durante 15 repeticiones por unas 2 o 3 series.
-Descansa unos 45 segundos entre cada ejercicio.

Ejercicio Numero 4 para Adelgazar los Brazos.

-De nuevo de pie con los brazos rectos y pegados a los codos levantar un bajar la pesa pero con la muñeca girada hacia la izquierda.
-Este ejercicio de brazos se centra en trabajar la parte inferior del bíceps para dar una mejor apariencia y forma uniendo el músculo del bíceps al del antebrazo.
- Con este ejercicio el brazo entero quedara mas tonificado, más delgado y con una apariencia mas firme.
-De nuevo repite la cantidad de repeticiones y de serie de los ejercicios anteriores.

Ejercicio Numero 5 para Adelgazar Brazos.


-De pie o sentado con los brazos pegados al codo sube y baja lentamente, y a la vez que realizas el movimiento de subida vez girando la muñeca hacia un lado y otro.
-El bíceps de esta forma trabajara ambas cara y se definirá mucho más.
-Procura que el movimiento sea del brazo y evita la inercia de la bajada para subir.
-Haz también de 10 a 15 repeticiones unas 2 o 3 series.
-Con estos ejercicios de brazos conseguirás tonificarlos y darle la forma que siempre has querido, se verán más firme, delgados y con menos grasa.

COMO EJERCITAR CORRECTAMENTE LOS ABDOMINALES

-Aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

-Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

- No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

- El cuello debe estar recto en línea con el tronco.

-La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

- Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

-No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares

- Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

- Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.

- Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

- Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

- Incrementa progresivamente la intensidad.

-Incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

- Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.

-La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

- Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

- Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.

- Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

- Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

-Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

- Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

- Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

- No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

- Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

-Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

- Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

- Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

- Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

- Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

-No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.