sábado, 13 de junio de 2009

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL HOMBRO


Para trabajar los hombros de la forma más completa posible, hay que hacer muchas repeticiones con poco peso y también pocas con mucha carga. La combinación de los dos tipos de trabajo es lo que proporciona a la vez más masa y más definición muscular.



SEGUN 20 MINUTOS "en su sección de deportes" los mejores ejercicios para el hombro son:



1) En un banco
Con las mancuernas a la altura de los hombros y las palmas hacia dentro, mirando a la barbilla con los brazos como si estuvieran en guardia. Lleva los brazos arriba a la vez que giras las palmas hacia delante. Vuelve deshaciendo el movimiento de elevación y giro. Haz 4 series con un minuto de descanso entre ellas: 12-15 repeticiones/8-10 repeticiones/4-6 repeticiones/4-6 repeticiones.



2) Arrodillado
Apoya el pecho sobre un balón gigante. Empieza con mancuernas en el suelo, con los brazos verticales y ligeramente flexionados y llévalos hasta la horizontal. 4 series de 8-10 repeticiones.



3) En pie
Colócate de pie con las mancuernas por delante de la cadera. Ahora elévalas por delante hasta la altura de los hombros. 4 series de 8-10 repeticiones. Haz luego 4 series de 20 repeticiones de estos ejercicios, pero sin descanso.



4) Elevaciones laterales
Ponte en pie con las manos a la altura de la cadera y eleva los brazos con los codos algo flexionados, hasta sobrepasar ligeramente los hombros.



5) ‘Press’ vertical
Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros, y las mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo. Eleva los brazos flexionando los codos, hasta llevar las manos encima de la cabeza.



6) Pájaro
Flexiona el tronco hacia delante con las rodillas semiflexionadas. Contrae tus abdominales y lumbares para estabilizarte y eleva los brazos para llevar las manos desde la vertical a la horizontal, lateralmente.



7) Remo a pie
Brazos colgando por delante del tronco. Eleva las mancuernas por delante, con los codos altos en todo momento y las manos próximas al tronco. Lleva las mancuernas hasta la altura de la barbilla.

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